Schritt 1 - der gesunde Schlaf

rudolf ortner / pixelio.de

Um mich selbst zu motivieren, werde ich versuchen auf die einzelnen Lebensbereiche, die mir wichtig erscheinen (Post vom November) nun detaillierter einzugehen.

Der erste Schritt, zumindest für mich, ist meinen Schlaf zu verbessern. Mein Schlafrhythmus musste unter absoluter Freiheit sehr leiden. Das heißt: Ich schlafe zu viel und die Qualität ist auch nicht besonders hoch.

Das allgemeine Ziel ist also meinen Schlaf zu verbessern. Das braucht wahrscheinlich keine weitere Begründung. Daneben denke ich, dass eine Reduktion des Schlafes bis zu einem gewissen Grad sinnvoll ist. Wo der Cutoff liegt würde ich gerne für mich selbst herausfinden. Außerdem erscheint es mir sinnvoll früh aufzustehen. Meine Motivation ist dann (nach meinem Empfinden) größer und es ist wundervoll den Sonnenaufgang mitzuerleben.

Wie soll das aussehen? Wenn man etwas verändern will, dann muss man zunächst etwas messen.

1. Schlafqualität mit dem Pittsburgher Schlafqualitätsindex (PSQI) http://www.schlafgestoert.de/site-27.html (am Anfang)
2. Schlaftagebuch
3. Schlafqualität mit einem Schlafphasenwecker

Zwei Wochen werde ich das durchziehen und dann meine Ergebnisse präsentieren.

Allgemeine Tipps wie man besser schläft versuche ich einzuhalten (best-practice von schlafgestört.de und der Harvard-Seite, siehe unten):

• kein Koffein und Alkohol 6h vor dem Schlaf (z.B. keinen schwarzen Tee)
• vor dem Schlafengehen (ca. 3h) nichts Großes essen
• genug vorher trinken (aber nicht direkt vor dem Schlafengehen)
• kein körperliches Training (ca. 3h) vor dem Schlafengehen (aber am Tag!)
• Bettliegezeit einschränken (das ist die Zeit im Bett, unabhängig davon ob man schläft oder nicht), im allgemeinen kann man noch hinzufügen: das Bett ist zum Schlafen da (und vielleicht noch für Sex), nicht zum Faulenzen oder Lernen
• mit dem Rauchen aufhören
• Routine allgemein: regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten
• Schlafroutine einführen: z.B. immer vorher 30min Lesen
• Schlafumgebung schaffen: Temperatur, lüften, dunkel, ruhig, gute Matratze
• Schlafen gehen nur wenn man wirklich müde ist
• Wenn man im Schlaf aufwacht und nicht wiedereinschlafen kann, dann aufstehen und in 20min nochmal probieren
• Licht sinnvoll nutzen, am Morgen als erstes Licht rein lassen und nach draußen gehen
• keine Naps, wenn doch dann nur kurz (<20min) und vor 17 Uhr

Links allgemein:
1. http://www.schlafgestoert.de/site-1.html - sehr gute Seite mit vielen Informationen von Experten
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/ - Seite von der Harvard Medical School zum Thema "gesunder Schlaf" mit vielen Videos