Aufschieberitis

Ja, so ist das mit der Aufschieberitis. Was tut man da nur?

Wie immer, steht am Anfang: Ignoranz überwinden und Lernen. Piers Steels Paper (2007) ist ein klasse Ausgangspunkt.

Eine kleine Zusammenfassung und vielleicht Anregung für mehr:

Aufbauend auf die Temporal Motivation Theory (TMT, Steel & Konig, 2006) versucht der Autor die Faktoren zu identifizieren, die dazu führen, dass wir Dinge immer wieder aufschieben. Anschließend werden Interventionen erarbeitet.

Die TMT sieht so aus:

Motivation = Erwartung * Nutzen / (Sensibilität für Verzögerung * Verzögerung)

Keine Angst, die Formel ist eigentlich ziemlich simpel!

Erwartung = wie wahrscheinlich ist es, dass ich das Ziel erreiche?

Nutzen = was bringt mir das?

Verzögerung = wie lange dauert es, bis das Ziel erreicht ist oder besser: wann bekomm ich die Belohnung?

Sensibilität für Verzögerung = wie sensibel bin ich gegenüber einer Verzögerung, also wie viel macht mir das aus? Dies ist also ein individuelle Eigenschaft, manchen macht es weniger aus, lange auf eine Belohnung zu warten, als anderen

Wir sind also motiviert wenn, das Ereignis (die Belohnung) sehr wahrscheinlich ist, vom Wert oder Nutzen her sehr positiv ist und sehr bald eintritt.

Wie können wir die Theorie nutzen um Dinge nicht mehr aufzuschieben? Wir setzen bei den Variablen der Formel an:

1. Erwartung:

Selbstwirksamkeitserwartung (SWE), d.h. zu welchem Ausmaß glaube ich, dass ich Dinge aufgrund meiner Fähigkeiten beeinflussen kann? Die SWE muss erhöht werden, z.B.

*durch Modelllernen (ich schaue anderen dabei zu, wie sie die Aufgabe erfolgreich ausführen),

*ich schaue auf meine eigenen erfolgreichen Bewältigungen dieser Aufgabe

*ich eigne mir Fähigkeiten an um die Aufgabe erfolgreich zu bewältigen

*...etc, alles was die SWE erhöht...gibt es genug Literatur (Wiki ist euer Freund)

2. Nutzen (oder Wert):

wenn die Aufgabe langweilig ist oder wir keine Energie haben, diese auszuführen, dann ist der "gegenwärtige Wert" der Aufgabe sehr niedrig. Es macht also keinen Spaß. Was tun?

*Aufgaben schwieriger machen, klingt zwar kontraproduktiv, ist es aber nicht: eine schwierigere Aufgabe erzeugt bei uns mehr Ehrgeiz...das will ich schaffen! Und wenn wir es dann geschafft haben, ist der Stolz viel größer. Aber Vorsicht, nicht übertreiben, die Aufgabe sollte trotzdem zu schaffen sein...der nächste Albert Einstein werdet ihr wahrscheinlich nicht.

*Aufgaben kombinieren: Joggen macht euch keinen Spaß und ihr schiebt es auf? Dann kombiniert es mit etwas Positivem, z.B. geht mit guten Freunden joggen.

*Operantes Konditionieren, also Belohnung und Bestrafung, es ist sehr wichtig bei längerfristigen Zielen die Motivation mit kleineren Belohnungen aufrechtzuerhalten. Dazu ist das setzen von Etappenzielen sinnvoll. Aber auch in kleineren Schritten ist dies möglich. Auch hier kann man sich weiter informieren, da es ein sehr breites Gebiet ist.

3. Sensibilität für Verzögerung

Wie gesagt ist das eher eine Persönlichkeitsvariable, aber man kann trotzdem einiges tun:

*Stimuluskontrolle, umgebt euch mit Reizen, die euren Zielen entsprechen

*Situation anpassen, vor allem die Nähe zu Versuchungen und bestimmten ungünstigen Reizen, z.B. ist es so, dass man am Computer immer das E-Mail-Programm-Symbol sieht, das führt dazu, dass wenn man gerade etwas wichtiges aber unangenehmes tun muss, schnell verleitet ist, noch mal, das heißt zum 20. mal in der letzten Stunde, die Mails checkt. Nicht gut ;).

*Automatisierung...nein, AUTOMATISIERUNG! Ich persönlich bin überzeugt, dass das von allen Aspekten der spannendste ist, weil er sehr effektiv ist. Wir bauen hier positive Gewohnheiten auf, das dauert unter Umständen lange, glaubt nicht, dass ihr in einer Woche eine Gewohnheit aufbauen könnt, ich denke mindestens 1 Monat ist notwendig. Aber dafür ändert sich dann tatsächlich das Verhalten. Automatisierung führt dazu, dass wir gar nicht erst nachdenken, ob wir eine bestimmte Sache tun. So lässt sich Aufschieberitis doch gut bekämpfen. Als Stichwort gebe ich mal noch das Rubikonmodell.

4. Verzögerung

Belohnungsaufschub, ja unsere Gesellschaft belohnt tatsächlich Leute, die lange auf eine Belohnung warten können...5 Jahre Studium, während ein Azubi schon vom ersten Tag an Geld bekommt. Spaß macht das nicht und kann eben auch zu Aufschieberitis führen, was tun?

*wie bereits oben beschrieben: Ziele in Teilziele zerlegen, die nah in der Zukunft liegen

*Verträge mit sich selbst abschließen...klingt komisch, aber hat sicher auch seine Effekte

*Deadlines setzen...egal wie unangenehm das sein mag, es hilft

Das war nur eine kleine Einführung. Leute haben dicke Wälzer dazu geschrieben, aber ich denke es reicht um erfolgreich die Aufschieberitis zu vertreiben.

Achso, hatte den Beitrag schon seit 2 Wochen halbfertig geschrieben, war aber einfach zu faul ihn zu beenden...hab stattdessen Mails gecheckt.

Quellen:

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65-94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65

Steel, P., & König, C. J. (2006). Integrating theories of motivation. Academy of Management Review, 31(4), 889-913. Retrieved from http://aomarticles.metapress.com/content/eq2dhywywr3fqrbm/fulltext.pdf